กินเจอย่างไรให้สารอาหารอยู่ครบ (อิ่มจังสารอยู่ครบ)
ใกล้จะเข้าสู่ช่วงเทศกาลกินเจกันแล้วนะคะมาดูกันว่า กินเจอย่างไรให้สารอาหารอยู่ครบ
เทศกาลกินเจ เป็นช่วงที่ตื่นเต้นในเรื่องอาหารการกินมาก เพราะมีอาหารหน้าตาแปลกๆ อยู่บนโต๊ะ ที่ว่าแปลกคือ ในช่วงเวลาปกติไม่ค่อยจะได้เห็นและรับประทาน เรารู้จักการกินเจตั้งแต่เด็กๆ แล้ว ผู้สูงอายุจะพาเรากินเจสิบวัน อาหารยอดฮิตตอนนั้น คือเต้าหู้ทอด จิ้มกับน้ำจิ้มที่ทำจากน้ำมะขามเปียก หวานๆ เค็มๆ โรยหน้าด้วยพริกป่นและถั่วลิสงป่น และใบหอมจีนซอยละเอียด นึกแล้วยังอร่อยลิ้นไม่จางหาย..น่าแปลกไหม
มาเริ่มที่อย่างแรก คือ คาร์โบไฮเดรท ซึ่งก็ได้แก่อาหารประเภท แป้งและน้ำตาลนั่นเองอาหารกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คนที่กินอาหารเจ จะไม่ขาดสารอาหารกลุ่มนี้ เพราะสามารถหาได้จาก ข้าว แป้ง ถั่วเมล็ดแห้ง ลูกเดือย รวมไปถึงผัก ผลไม้ และนมถั่วเหลืองด้วย แต่มีคำแนะนำว่า ควรรับประทานจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้อิ่มนาน รวมถึงได้รับวิตามินและเกลือแร่และเส้นใยอาหาร ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย
กลุ่มที่สอง คือ โปรตีน โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนที่หาง่ายคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไข่และนม แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจแล้ว หันหลังตัดขาดกันไปเลย ดังนั้นจึงต้องหาแหล่งโปรตีนทดแทน ไม่เช่นนั้นร่างกายก็อาจขาดโปรตีนได้ ซึ่งการขาดสารอาหารประเภทโปรตีน นั่นย่อมหมายถึงร่างกายขาดสิ่งที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิต้านทานโรคและซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากพืชก็มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้จากเนื้อสัตว์อีกทั้งยังย่อยง่าย มีเส้นใยอาหารสูง และที่สำคัญคือไม่มีโคเลสเตอรอล ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชจึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้
ยกตัวอย่างโปรตีนจากพืชที่ผู้รับประทานอาหารเจ สามารถหามารับประทานได้ คือ
ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลืองทุกชนิด เช่นเต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้
เนื้อเทียม หรือ กลูเตน ที่ทำออกมาในรูปของ เนื้อเป็ด เนื้อไก่ หมู ทั้งหมดนี้เป็นโปรตีนที่ทำมาจากแป้งสาลี มีความเหนียวนุ่มใช้ประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างมีรสชาติ
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดงและถั่วเขียว
เห็ด และสาหร่าย ซึ่งเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงรองจากถั่ว
กลุ่มที่สาม ไขมัน เป็นที่ทราบกันแล้วว่า ไขมันเป็นอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยที่ร่างกายต้องการไขมันร้อยละ 30 จากพลังงานทั้งหมดที่ควรได้ในหนึ่งวัน และไขมันยังแบ่งออกเป็นไขมันตัวร้ายและไขมันชนิดดี ไขมันชนิดดีที่ร่างกายต้องการ สามารถหาได้จาก ถั่วเปลือกแข็ง อย่างถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งาขาว งาดำเมล็ดฟักทองรวมถึงเมล็ดทานตะวัน ขนาดที่แนะนำให้รับประทาน คือ วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ ร่างกายจะได้ไขมันคุณภาพดีที่สร้างเองไม่ได้ ส่งผลในการบำรุงหัวใจและลดโคเลสเตอรอล สำหรับการปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช ควรจำกัดการบริโภคไว้ที่ระดับปานกลาง คือ วันละ 3 - 4 ช้อนโต๊ะเท่านั้น และต้องระวังไขมันอิ่มตัวที่มีมากในน้ำมันปาล์ม มาการีนและกะทิด้วยจึงไม่ควรกินไขมันประเภทนี้บ่อย นอกจากนี้หากรับประทานอาหารทอดที่ซื้อจากร้านค้า ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ทอด ปาท่องโก๋ กล้วยทอดหรืออื่นๆ ก่อนซื้อควรสังเกตสีของน้ำมันทอดด้วยหากพบว่ามีสีเข้ม แสดงว่าผ่านการทอดซ้ำหลายครั้ง ควรหลีกเลี่ยง
กลุ่มที่สี่ วิตามินและเกลือแร่ ที่สำคัญต่อร่างกาย คงหนีไม่พ้น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบีและวิตามินซี อาหารกลุ่มนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงและสร้างภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกายเราสามารถหาแหล่งอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ได้ดังต่อไปนี้
แคลเซียม มีความจำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก คงความแข็งแรงให้กระดูก ผู้ที่รับประทานอาหารเจ ควรดื่มนมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม วันละ 1-2 กล่อง หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีงาดำเป็นประจำ นอกจากนี้ในอาหารแต่ละมื้อควรจะมีส่วนประกอบของเต้าหู้และผักใบเขียวเข้ม อย่าง คะน้า ใบยอ ถั่วพู บรอคโคลี จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ลดอาการโลหิตจาง พบมากในสาหร่ายทะเล ถั่วแดง ถั่วดำ ข้าวกล้อง มันฝรั่ง รวมถึงผักสีเขียวเข้มอย่าง ปวยเล้ง เม็ดถั่วลันเตาและบรอคโคลี
วิตามินซี พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ประโยขน์ของวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น เพียงแค่การรับประทานผักสดวันละ 200 กรัม และกินผลไม้วันละอย่างน้อย 2 ชนิด ร่างกายก็ได้รับวิตามินซีเพียงพอแล้ว
วิตามินบี ที่สำคัญที่ผู้รับประทานเจมักจะขาด คือ วิตามินบี 12 เพราะจะพบมากในเนื้อสัตว์ ตับสัตว์ ปลา ยังนับว่าโชคดีที่ร่างกายเก็บสะสมวิตามินชนิดนี้ไว้ในร่างกายได้ส่วนหนึ่ง จึงต้องการเพิ่มน้อย วิตามินบี12 สามารถพบได้ในอาหารหมักดองที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น กะปิเจ เต้าเจี้ยวเป็นต้น เรามีคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหมักบ้าง เช่น คะน้าผัดเต้าเจี้ยว จะทำให้เราไม่ต้องรับประทานวิตามินเสริม
กลุ่มสุดท้าย คือ น้ำดื่ม ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้ วันละ - 10 แก้ว
ที่มา: http://www.oknation.net/blog/domyasalob/2010/10/13/entry-1
................................................................................................
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น